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Los mejores ejercicios para adelgazar y tonificar los brazos rápido

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A muchas mujeres no les gusta tener los brazos gordos, pero no te preocupes, tiene solución, solo ocupas realizar los ejercicios para adelgazar los brazos que te enseño abajo así como seguir un dieta baja en calorías para perder peso.

¿Cómo puedes adelgazar los brazos y tonificarlos?

Sólo haciendo dieta y ejercicios de brazos. El ejercicio te ayuda a tonificar tus brazos, pero sin dieta no podrás eliminar la grasa extra del brazo.

No puedes perder grasa solo del brazo (al menos que te hagas una liposucción de brazos), ocupas perder grasa de todo el cuerpo para que pierdas grasa de tus brazos, y esto sólo se logra con dieta, ocupas seguir una dieta baja en calorías, yo te recomiendo seguir la dieta cetogénica.

Ejercicios para adelgazar y tonificar los brazos:

Realizar estos ejercicios te ayuda a tonificar los brazos, mejorar la circulación, la oxigenación, prevenir la flacidez y perder peso.

Haz estos ejercicios para adelgazar y tonificar los brazos:

Brazos levantados con mancuerna

Este ejercicio trabaja cuádriceps, brazos, además se tendrá el beneficio de que trabajará en los músculos del abdomen.

Modo de ejecución:

Estando de pie, con las piernas juntas y los brazos pegados a tu cuerpo, eleva una pierna con tu rodilla flexionada, de tal modo que ese pie toque la rodilla contraria. Contrae el abdomen y ahora estira al frente esa pierna con el pie en punta. Mientras haces esto, levanta los brazos como si fueras un ave (se recomienda usar una mancuerna), vuelve a flexionar la pierna mientras bajas los brazos. Haz diez repeticiones con cada pierna.

Flexiones

Este ejercicio es muy completo, ya que además de ayudar a tonificar los brazos, también trabaja hombros, espalda baja, músculos abdominales, y pecho.

Modo de ejecución:

Estando de pie, con las piernas juntas, dóblate al frente y apoya las manos en el piso, velas “caminando” hacia el frente, para que tu cuerpo quede completamente extendido, pero sin apoyarlo en el suelo. Quedarás sobre las manos y las puntas de tus pies, como en una plancha. Contrae el abdomen, manteniendo la pelvis en línea recta con la columna. Ahora, lentamente flexiona los codos como si hicieras una lagartija. Mantén dos segundos, regresa a la plancha y camina con tus manos, hacia los pies de vuelta, ve elevando el tronco poco a poco hasta la posición inicial. Haz 10 repeticiones

Elevaciones laterales con mancuernas

El uso de pesas, es uno de los ejercicios que más se aconsejan para adelgazar y tonificar los brazos. Ya que trabaja los músculos permitiendo así que éstos luzcan firmes. Si se es nuevo en esto, se aconseja que se inicie con bajo peso, además de que se use como complemento de la rutina de ejercicios. Además de que las repeticiones sean de 12 a 15, con dos veces a la semana, será suficiente para iniciar, ya que si no se descansan los músculos puede haber lesiones. Si desean implementar rutinas más completas, acude con un experto para que pueda orientarte acerca del peso adecuado para ti.

Modo de ejecución:

Con una posición recta de pie. Separa los pies, a la altura de las caderas. Con las rodillas ligeramente dobladas, toma las pesas que hayas elegido o elaborado en casa, y comienza a subir un brazo o ambos haciendo un ángulo de 90° con los codos. Cuida de mantener la parte anterior de tus brazos en paralelo a los acostados, mantén la espalda recta. Para repetir el ejercicio, deja caer tu peso sobre las caderas, y coloca en forma recta los brazos a los costados. Haz de 12 a 15 repeticiones.

Es importante que cada uno de los ejercicios que se realice sean en la postura adecuada y con el tiempo sugerido, sin forzar al cuerpo, para evitar lesiones en los músculos.

Flexiones con pelota

Los mejores ejercicios que ayudan a adelgazar y tonificar los brazos, son aquellos que permiten trabajar los bíceps y tríceps, este es sencillo, y solo necesitas una pelota (para ejercicio).

Modo de ejecución:

De pie en una posición recta, coloca la pelota contra la pared, seguido de tus antebrazos, esto enfrente de tu pecho, empuja todo tu peso sobre la pelota con tus brazos, rodando la pelota hacia tus manos, esto para extender tus brazos, y de forma lenta retorna a la posición inicial luego de un descanso de algunos segundos. No flexiones las rodillas.

Otra alternativa de ejercicios para adelgazar los brazos

Con la misma posición pero sin el uso de la pelota, pueden inclinarte contra la pared, con los brazos y hacer algunas flexiones, nuevamente sin doblar tus rodillas. Puedes realizar de inicio cinco y luego diez repeticiones. Descansando y volviendo a comenzar.

Elevación de brazo con pelota

Otro ejercicio que no debe faltar para poder tonificar los brazos, es éste, usa la misma pelota de ejercicio utilizada en la rutina anterior. Y solo necesitarás adicionalmente una mancuerna.

Modo de ejecución:

Arrodíllate en el suelo frente a la pelota, y descansa un brazo por encima de ella, mientras con la otra mano sujetas una mancuerna. Elévala hacia tu hombro sin mover la posición del brazo, hazlo de forma lenta, haz diez repeticiones y alterna con el otro brazo. Cuida de mantener tu espalda y la parte superior de los brazos firmes.

Recuerda de realizar un previo calentamiento, antes de ejecutar los ejercicios para tonificar los brazos, además de alimentarse e hidratarte adecuadamente.

Ejercicios para adelgazar brazos mujeres sin pesas

Deslizamiento de brazos

Este ejercicio es grandioso para activar tus brazos, especialmente los tríceps, y también es ideal para ejercitar la mayor parte de tu núcleo muscular.

De acuerdo a la Clínica Mayo, los deslizamientos de brazos que forman parte de una rutina de ejercicios básicos, pueden mejorar el equilibrio general, así como también la estabilidad y alineación del cuerpo.

¿Qué necesitarás para hacer este ejercicio? Deslizadores, platos de papel o dos toallas pequeñas.

Para hacer este ejercicio, sigue las instrucciones:

  • Arrodíllate con las manos a ambos lados de tu cuerpo, con una abertura similar al espacio que separa tus hombros. Ambas manos deben estar sobre los controles deslizantes.
  • Puedas usar una colchoneta debajo de tus rodillas para que te sea más cómodo, especialmente si sufres de dolores articulares en dicha región o si el piso es muy rígido.
  • Contrae el abdomen y procede a tirar del ombligo hacia la columna vertebral manteniéndola recta y deslizando los brazos delante de ti para acercar el pecho al suelo.
  • Luego, desliza los brazos hacia atrás, en dirección a las rodillas y vuelve a la posición inicial sin doblar los codos.
  • Ten cuidado de no arquear la espalda mientras deslizas los brazos. Debes permanecer concentrada en mantener la espalda recta y el abdomen contraído.

Tips

  • Para mayor facilidad, puedes hacer este ejercicio deslizando individualmente cada brazo.
  • También, puedes obtener todos los beneficios sin tocar el pecho con el suelo. Simplemente ve lo más abajo que puedas, deteniéndote justo antes. De esta manera no podrás volver a la posición inicial con los brazos rectos por lo que tendrás que flexionar un poco los codos.
  • Si deseas hacerlo más desafiante y aumentar el nivel, desliza los brazos mientras haces una plancha y mantén las rodillas alejadas del suelo durante todo el ejercicio.

Rebote con pelota

Este es uno de los ejercicios para adelgazar los brazos que mejores resultados brinda ya que se trata de un ejercicio pliométrico.

Esto quiere decir que se fundamenta en movimientos rápidos y potentes que involucra el pre estiramiento del músculo y activa el ciclo de estiramiento y acortamiento de la fibra para producir subsecuentemente una contracción más fuerte del mismo.

Por tanto, necesitarás rapidez y fuerza. Además, los rebotes de brazos con pelota agrega un poco de cardio a tu entrenamiento.

Equipo necesario: Balón medicinal o bola de golpe.

Instrucciones

  • Párate con los pies separados a la altura de la cadera y sostén la pelota en el pecho.
  • Levanta la pelota hacia arriba y ligeramente detrás de tu cabeza.
  • Dobla las rodillas y procede a lanzar la pelota al suelo tan fuerte como puedas, a modo de rebote.
  • Atrapa la pelota cuando rebota o levántala si no lo hace y llévala nuevamente por encima de tu cabeza.
  • Mientras realizas estos movimientos, debes tener la columna totalmente recta y usar las rodillas para levantarte.

Tips

  • Antes de iniciar este ejercicio para tonificar y adelgazar los brazos, prueba que tu pelota no rebota de manera tan agresiva.
  • La pelota o balón debe ser relativamente pesado pero que su peso no exceda tu capacidad ya que de lo contrario te impedirá realizar todo el movimiento con la espalda recta.
  • Este ejercicio debe hacerse con fluidez. Una vez que termines una repetición, usa el ligero rebote de la pelota para comenzar la siguiente serie.
  • Esfuérzate para mantener tu ritmo cardíaco y la fluidez en los movimientos.
  • Comienza con el número de repeticiones que puedas tolerar en 20 a 30 segundos por 3 a 5 series.
  • Por supuesto, asegúrate de descansar adecuadamente entre series, pero sin dejar que se enfríe tu cuerpo.
  • Detente cuando estés fatigada y ya no puedas sostener la pelota sobre tu cabeza de manera seguro o no puedas mantener la columna vertebral recta durante todo el movimiento.

¡Importante!

La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda que para recuperarse tras un entrenamiento pliométrico se requieren 48 horas. Por tanto, ten cuidado de brindarle un descanso a tus brazos de estos intensos ejercicios hasta que te hayas recuperado del alto impacto.

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1 comentario en “Los mejores ejercicios para adelgazar y tonificar los brazos rápido”

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